Как накачать пресс?

Как накачать пресс?

Ежедневно в телевизионных рекламах нам демонстрируют красивых и изящных женщин и мускулистых молодых людей с кубиками пресса. Каждая реклама призывает приобрести разнообразные средства для коррекции фигуры. Девушки расхваливают препараты, помогающие стать элегантной и сексапильной, а мужчины рекламируют специальные средства для увеличения мышц, применение которых помогут обрести накаченный красивый торс. Как бы то ни было, но никакой самый эффективный препарат и средство не дадут того результата, как физические упражнения.

Запомните! Нет такой волшебной таблетки, которая подарит вам идеальную фигуру. Свое тело вы делаете сами и то, каким оно будет, зависит исключительно от вас!

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях?

В этой статье мы предложим способы тренировки для одной из самых значительных частей тела, это – мышцы живота. Для самостоятельной тренировки в домашних условиях, необходимо большое желание, самоконтроль и умение подчинять свои действия определенным требованиям. В этом случае нужно чётко определить для себя дни и время для занятий по накачиванию брюшного пресса.

Лучше всего, если вы будете заниматься в первой половине дня. Занятия необходимо проводить не реже трёх раз в неделю с продолжительностью в один час. Не переусердствуйте во время тренировки: это может привести к стрессовому переутомлению и сжиганию мышц. Они потеряют чётко выраженный контур. Занимайтесь в меру, чтобы ваши тренировки были комплексными и давали нужную нагрузку.

Женский пресс кубиками

Упражнения для пресса

Самые эффективные упражнения:

1 Скручивание.

Именно скручивание с отягощением является ключевым для создания рельефного пресса. Принять следующую позу: лёжа на полу, ноги согнуть, руки под головой, а согнутые локти, как можно плотнее уложить на полу. Не спеша поднимаем корпус к коленям, затем размеренно возвращаемся в прежнюю позу. При выполнении этого упражнения, надо следить, чтобы поясница оставалась неподвижно лежать на полу. Упражнение выполняется медленно, за три приёма, от 35 до 50 раз.

2 Диагональное скручивание.

Поза прежняя, как и при скручивании. Надо локтем левой руки коснуться правого колена и наоборот. Выполнять надо за три подхода по 25 раз.

3 Обратное скручивание.

Это упражнение стимулирует нижний пресс. Нужно лечь на спину, вытянуть руки по длине тела. Сильно напрячь поясницу и начать медленно поднимать ноги вверх, затем так же медленно опустить. Повторить 3 подхода по 10 раз.

4 Двойное скручивание.

Здесь участвуют сразу и верхние и нижние мышцы живота, поэтому выполнять его довольно-таки тяжело. Надо лечь на пол, поднять ноги над полом под углом в 45 градусов, руки положить под голову. Затем поднимаем торс и ноги синхронно на встречу друг к другу. Не спеша возвращаемся в первоначальную позу. Выполняется 20 раз в три подхода.

5 Поднятие ног в положении лежа.

Ложимся на пол, руки параллельно телу, расслабляем мышцы шеи. Поднимаем обе ноги в прямом положении вверх. Затем поднимаем одну ногу в прямом положении, создавая с телом угол в 90 градусов, держим некоторое время, медленно опускаем и поднимаем другую. Количество раз не ограничено, выполняйте сколько сможете. Говорите себе, что с каждым разом вы приближаете себя к идеалу.

6 Брюшной вакуум.

Предназначен для развития поперечных мышц. Встаём на колени и локти, выпрямляем спину и держим её строго в горизонтальном положении. Выдыхаем воздух из легких и одновременно втягиваем живот. После этого начинаем дышать носом и продолжать втягивать живот еще сильнее. Втянув живот до максимума, остаёмся в таком положении не менее, чем на 15 секунд. Такое упражнение выполняется один раз, но в несколько приёмов. С увеличением тренировок, время на выполнение и количество приёмов нужно тоже увеличить.

7 Велосипед.

Лечь на спину, поместить руки за голову, ноги согнуть и начать крутить ими так, как ездят на велосипеде.

8 Книга.

Лечь на спину, поднять руки над головой, ноги прямые и соединённые. Начинаем поднимать туловище и ноги синхронно так, чтобы колени и лоб соприкоснулись, а потом возвращаемся в прежнее положение помня, что ноги остаются вместе. Начинать выполнять надо по 10 раз в три приёма. Со временем нагрузки необходимо увеличить. В этом случае можно добавить как количество приёмов, так и количество упражнений.

Встречаются случаи, когда добросовестно выполнялись упражнения, соблюдался график и время тренировок, но все усилия оказались напрасными: пресс так и остался на прежнем уровне. При таком явлении необходимо воспользоваться дополнительной нагрузкой. Приобретите гантели и во время выполнения упражнений держите их в руках под головой. Второй вариант, это диск от штанги, который надо стараться удержать на груди. Выполняя упражнения с применением спортивных снарядов, результат не заставит себя долго ждать.

Хочется напомнить, что результат будет достигнут не сразу, а незаметно и поэтапно. Бросив тренировки, сами по себе мышцы живота не натренируются. Мышцы в области живота приобретают нужную форму довольно-таки медленно, поэтому качать их нужно чаще, по сравнению с другими мышечными группами. По сравнению с верхней частью живота, на нижнюю надо обратить особое внимание: она хуже поддаётся тренировке.

Важно! Нельзя заниматься тренировкой сразу после еды. Если плотно поев, начать выполнять упражнения, то появится отрыжка, дискомфорт в желудке, тошнота вплоть до рвоты. Начинать тренировку надо не ранее, чем через полтора часа после приёма пищи, тогда можно избавиться от всех нежелательных последствий.

В пище должно присутствовать много белка, который прекрасно укрепляет мышцы живота. На столе должны постоянно присутствовать молочные и кисломолочные продукты, птица, яйца и прочее.

Накачать пресс за неделю

Накачать пресс за неделю – это осуществимо!

Накачать мышцы живота за короткий срок, может любой желающий, при условии, что у него нет дефицита в свободном времени и серьёзный побудительный мотив. Сразу оговоримся, что за этот срок кубиков на животе вы не увидите, но мышцы станут намного крепче. В этом случае немаловажно подобрать действенные и результативные упражнения, которые поспособствуют получению быстрого результата с максимальной гарантией.

Для тренировки надо использовать основные упражнения, обеспечивающие наибольшую нагрузку и выполнять следующие требования:

1 Качать мышцы надо минимально 5 раз в неделю, если желаете получить результат в кротчайшие сроки.

2 Число упражнений и приёмов взять за основу из вышесказанного и увеличивать с каждой тренировкой.

3 Добавить ещё упражнения:

  • Cлегка раздвиньте ноги, расслабьтесь и напрягите пресс. Расслабьтесь и снова напрягите пресс. Упражнение можно повторять многократно, причём в любом месте: находясь на работе, стоя в очереди по дороге домой или на работу.
  • Надо опереться одной рукой о стенку, а вторую вытянуть вверх по стене. Одну из ног сдвинуть в сторону от стены, и резко согнуться назад. Повторить упражнение 10 раз, а затем проделать то же самое другой ногой;
  • Надо лечь на спину, убрать руки под голову, согнуть ноги. Слегка приподнять туловище, а затем резко на выдохе притянуть тело к ногам и вернуться в исходную позу. Выполнять 10 раз в три приёма;
  • Лежим на спине, сгибаем колени и слегка приподнимаем согнутые ноги над полом. Чуть поднимаем корпус, делаем выдох, максимально наклоняемся к коленям и возвращаемся;
  • Ложимся на живот, соединяем и вытягиваем ноги, опираемся на локти. Поочерёдно поднимаем плавно ноги так, чтобы ощущать напряжение в мышцах. Выполняем в три захода от 10 до 15 раз;
  • Ложимся лицом к полу, руки вытягиваем вперёд, ноги прямо. Начинаем медленно поднимать тело, руки и ноги вверх, ощутив напряжение в животе, опускаемся. Выполняем 10 раз в три захода;
  • Садимся на стул, напротив ставим табуретку. Обнимаем стопами ножки табурета и начинаем медленно её поднимать. Упражнение не из простых, тем не менее, держать табурет на весу надо не менее 7 минут. Повторить 2-3 раза.

Чтобы действительно достичь скорых результатов, пресс необходимо тренировать систематически. Если нет доверия к тренировкам на дому, можно обратиться к инструктору, который подберёт программу с учётом особенностей организма и покажет как надо правильно выполнять упражнения. Так же можно просмотреть видеоматериалы в интернете, где также можно увидеть, как правильно выполнять упражнения.


Новости медицины