Новичок в зале: с чего начать?

Нередко в тренажерный зал приходят люди, не имеющие никого представления о спорте. Нетрудно догадаться, какое физическое состояние будет у человека, который сначала 10 лет просидел за школьной партой, потом 5-6 лет – за студенческой скамьей, а затем обосновался в офисном кресле. Отсутствие спортивных нагрузок сделало организм такого человека слабым, разбалансированным, не способным к быстрому восстановлению, с замедленным обменом веществ. В прежнее время после пары-тройки выпадов мне было сложно спуститься по ступенькам. Да и сами выпады я не могла сделать без опоры на спинку стула.

Новичок в тренажерном зале

Типичные ошибки новичков в зале

Любой новичок, приходя в тренажерный зал, допускает однотипные ошибки, среди которых:

1 Занятия по стандартной программе тренировок, которую вы сами нашли в Интернете или вам предложил фитнес-тренер. Такая программа включает в себя множество упражнений на тренажерах. При этом вместо одного сложного движения делается несколько простых. К примеру, классические приседания заменяются сгибанием и разгибанием ног на тренажере с добавлением махов ногой назад. Данный вариант тренировки направлен на облегчение задачи для новичка в первые дни занятий, но затем теряет свою эффективность: комплексное упражнение заменяется парой изолированных, тренировка растягивается во времени и отнимает много сил.

2 Чередование аэробных и силовых нагрузок – так называемая круговая или интервальная тренировка. Эти занятия предполагают интенсивное выполнение упражнений без восстановления и зачастую заканчиваются тем, что новичок с трудом выходит из зала. Такая программа негативным образом сказывается на сердечно-сосудистой системе неподготовленного человека, которая подергается сильному износу.

3 Проработка конкретных «проблемных» зон тела. Чтобы избавиться от лишних килограммов, не надо «убирать живот», до изнеможения качая пресс, или «сушить ноги», накручивая километры на велотренажере. Необходимо не менее 6 месяцев выполнять упражнения на все группы мышц, развивая силу и выносливость, оттачивая технику.

4 Многие новички как в омут с головой бросаются выполнять всевозможные упражнения, даже те, которые для них противопоказаны. Терпеливый организм длительное время не реагирует на вредные занятия и неправильную технику, но в один «прекрасный» момент может дать сбой. Поэтому неподготовленным людям надо быть осторожными, занимаясь в спортзале, и помнить: здоровье легко потерять и сложно вернуть!

Программа для новичка в зале

Идеальным вариантом для новичка будут занятия под руководством опытного тренера, который подберет индивидуальную программу и будет следить за ее выполнением. Но не каждому так везет. Большинство людей обращаются к услугам платных фитнес-инструкторов в интернете. Однажды мне удалось познакомиться с одной дорогостоящей программой от онлайн-тренера и я пришла в ужас: работа на износ плюс пища с калорийностью, едва дотягивающей до 800.

Такие советы помогут неподготовленному человеку вывести из строя сердце и суставы, лишиться тех немногих мышц, которые у него есть, довести свой организм до стресса и столкнуться с эффектом плато. Хотелось бы обратиться к этому онлайн-инструктору: если вы меня читаете, раскайтесь в содеянном и перестаньте мучать людей!

Тренажерный зал

Хотелось бы дать совет девушкам: если вы только приступили к занятиям, а вам высылают ежедневный список упражнений – это ерунда. Вы сами найдете их интернете. В нормальной программе должны быть отработаны сроки, циклы и прогрессия нагрузок и расписаны на каждый день и неделю. Лучше написать программу самостоятельно. Не менее 6 месяцев нужно прорабатывать все группы мышц. При силовых занятиях не забывайте про осторожность: не нужно «тягать» штангу, ограничьтесь свободными весами.

Например, используйте гантели или пустые грифы весом от 10 кг (Z-образный гриф) до 20 кг (большой гриф).

Правильная программа для новичка должна включать в себя:

  • Упражнения колено-доминантной группы, состоящие из разнообразных выпадов и приседаний;
  • Упражнения тазово-доминантной группы: мертвая и румынская тяга, тяга на одной ноге и др.;
  • Комплекс для проработки ягодичных мышц: все разновидности ягодичного мостика, гиперэкстензия с низким упором, жимы и махи ногами на нижнем блоке;
  • Вертикальные жимы, включающие в себя поднятие гантелей вверх из положения стоя и сидя, а также отжимания на брусьях и в гравитоне;
  • Вертикальную тягу, состоящую из подтягиваний и тяги верхнего блока за голову и к груди;
  • Горизонтальный жим: комплекс отжиманий, жимов от груди лежа или на наклонной скамье;
  • Разновидности горизонтальной тяги: к поясу в тренажере, штанги или гантелей в наклоне, гантели с упором коленом на скамью, подтягивания лежа к перекладине и др.
  • Проработку пресса: скручивания, планки и др.

Каждое из рассмотренных упражнений направлено на определенную группу мышц.

В первое время вам будет хватать трех часовых тренировок в неделю, каждая из которых должна заканчиваться получасовым занятием на кардиотренажерах. Чтобы не было скучно, можно распределить упражнения по дням.

Предложенный комплекс достаточен для новичка. Например, сначала вы можете выполнять приседания, затем позволить себе небольшой отдых в 1 – 1,5 минуты и заняться подтягиваниями, потом снова перейти к приседаниям. Каждое упражнение выполняйте 15 раз в три подхода.

Не спешите, постарайтесь почувствовать каждую мышцу, понять, как происходит ее сокращение. Если вес, с которым вы работаете, покажется вам легким – увеличьте его на пару килограммов. Оптимальным будет вес, при котором вам придется приложить большие усилия, выполняя последние 2 раза из 15. В таком режиме продолжайте 3 месяца.

Следующие 3 месяца разбейте упражнения по циклам. Например, в первую неделю делайте 3 подхода по 20 раз, вторую – 3 подхода по 15 раз, третью – 3 подхода по 12 раз, четвертую – 3-4 подхода по 10 раз. Чем меньше повторов, тем больший вес нужно использовать.

Во второй месяц вы можете повторить цикличность упражнений с увеличенным весом. Такая волнообразная программа показала себя с хорошей стороны.

Таким образом, любой новичок может разработать собственную программу для занятий в тренажерном зале. Всем успехов! 🙂


Новости медицины