Питание при наборе мышечной массы

Питание при наборе мышечной массы

Питание играет большую роль в развитии тела, так как только оно дает нам три важных составляющих для развития мышечной системы:

  • Белки являются строительным материалом для роста мышц;
  • Углеводы – энергетический источник;
  • Жиры нужны для регулирования гормональной системы.

Из пищи мы получаем и воду, без которой невозможны никакие жизненные процессы в человеческом организме. В воде зародилась жизнь, из воды на 70% состоит человек, поэтому ее роль в жизни человека трудно переоценить.

Каждый из этих компонентов необходим для нормальной жизнедеятельности человека и, соответственно, является неотъемлемой частью при построении мышечной массы. Наращивание мышц происходит не одномоментно, это процесс, длящийся годами. Если организм испытывает нехватку любого из перечисленных элементов, ни о каком развитии мышечной системы не может быть и речи. Более того, нехватка нужных веществ оборачивается для человека ухудшением общего самочувствия и проблемами со здоровьем, переходящими в серьезные заболевания.

Правильное питание для набора мышечной массы предусматривает ежедневное употребление продуктов питания, приведенных ниже.

Углеводы

Получить сложные углеводы можно из рисовой, гречневой или овсяной крупы, картошки и макарон. Важнейшие источники углеводов – свежие овощи и фрукты. В них содержится большое количество клетчатки, полезным свойством которой является замедление усвоения пищи. Практически каждый прием белковых продуктов следует сочетать с овощами, поскольку они способствуют правильному пищеварению и усвоению белков. Не стоит также забывать, что овощи и фрукты – это кладезь витаминов и минеральных элементов.

Белки

К богатым белками продуктам относятся мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты.

Жиры

Самыми полезными считаются ненасыщенные жиры, их много в рыбе и морепродуктах, сое, пророщенном зерне, зелени (темно-зеленого окраса), орехах, рыбьем жире и растительных маслах.

График приема пищи при наборе мышечной массы

За день принимать пищу следует 5-6 раз небольшими порциями, разделив суточную норму калорий на число приемов пищи.

Распорядок дня:

Каждый прием пищи должен содержать сложные углеводы, белки, клетчатку, только в вечернем перекусе можно исключить сложные углеводы.

9-00 – Пробуждение

9-10 – стакан негазированной воды

9-40 – завтрак

10-40 – небольшой перекус

13-30 – обед

15-00 – небольшой перекус

17-30 – ужин

20-00 – небольшой перекус

22-00 – можно выпить белковый коктейль

23-00 – 9-00 – сон. Если есть возможность перехватить часок днем, тоже лишним не будет.

Приведенный режим питания является оптимальным для роста мышц. Его можно менять (время приема пищи) в соответствии со своим жизненным графиком. Главное – количество приемов пищи должно быть равно 6: три основных приема пищи, три перекуса.

Может возникнуть вопрос: как питаться так часто, если на работе нет возможности приготовить еду? В этом случае выручат контейнеры для пищевых продуктов. Необходимо приготовить еду по приведенному выше примеру на весь день и брать ее с собой, чтобы в нужное время поесть правильно. Нужно просто привыкнуть к этому, потому что нет смысла питаться рационально пару недель, а потом вернуться к прежнему образу жизни. Так мышечная масса не нарастет никогда.

Как можно заметить, рацион питания для набора мышечной массы полностью соответствует рекомендациям диетологов относительно здорового образа жизни и правильного питания. Поэтому соблюдать его полезно и для нормализации здоровья в целом.

3 примерных меню на день

1 Вариант 1

Завтрак: порция овсянки, какао, кусочек темного шоколада, яблоко.

Перекус: маложирный творог с медом, чай (черный или зеленый).

Обед: салат из свежих овощей, суп, гречневая каша с отварной курицей, компот.

Перекус: банан, чай с темным шоколадом.

Ужин: рисовая каша с рыбой, груша, чай.

Перекус: творог, яблоко.

2 Вариант 2

Завтрак: гречка, молоко, груша.

Перекус: чай, сухофрукты, яблоко.

Обед: суп, рисовая каша с рыбой, апельсин.

Перекус: овсянка, молоко.

Ужин: творог с медом, банан, чай.

Перекус: чай с сухофруктами, яблоко.

3 Вариант 3

Завтрак: белковый омлет с кусочком цельнозернового хлеба, чай, виноград.

Перекус: кефир, кусочек сыра.

Обед: салат из овощей, гречка с мясом, сок, груша.

Перекус: творог с медом, чай.

Ужин: овсяная каша, молоко, яблоко.

Перекус: чай с сухофруктами, банан.

Составьте свое меню на неделю, используя приведенные варианты. Не забывайте пить много воды, она необходима для многих процессов жизнедеятельности организма, поэтому ежедневно надо выпивать не менее 2,5-3 л воды.

Далее рассмотрим такой важный аспект питания, как соотношение основных компонентов для эффективного наращивания мышц. Оно различно для женщин и мужчин.

Для мужчин

  • Основной упор в питании должен делаться на сложные углеводы (50-60%). На кг массы тела нужно 4-7 г углеводов. Например, если вес мужчины составляет 80 кг, то он должен потреблять в день от 320 до 560 г сложных углеводов;
  • Из белков, которых должно быть 20-30% в рационе, предпочтительны животные белки. Норма – 1,6 г на 1 кг веса. Т.е. для мужчины из предыдущего примера в день необходимо 128 г белков;
  • На долю жиров приходится 10-20% рациона питания, предпочтение отдается ненасыщенным жирам. Норма – 2-3 г на килограмм веса. Мужчина 80 кг должен потреблять от 160 до 240 г жиров.

Для женщин

  • Доля углеводов в рационе питания должна составлять 40%, норма – 3-4 г на килограмм веса. То есть женщина весом 60 кг должна потреблять ежедневно 180-240 г углеводов;
  • Белков требуется 30% от дневного рациона. Норма такая же, как для мужчин – 1,6 г на кг веса. При весе 60 кг нужно потреблять 96 г белков;
  • Содержание жиров в дневном рационе – 25-30% (2-3 г на кг веса). Таким образом, женщина с весом 60 кг должна потреблять от 120 до 180 г жиров.

Приведенные пропорции являются оптимальными как для сохранения здоровья, так и для наращивания мышечной массы.

Сейчас выпускается великое множество специальных спортивных коктейлей с повышенным содержанием протеинов и витаминно-минеральным комплексом. Для того, чтобы их было приятно пить, в коктейли добавлены различные вкусовые добавки. Их можно принимать только после консультации со специалистом, который рассчитает необходимое содержание веществ и порекомендует марку. Спортивное питание спасает в тех случаях, когда поесть перед тренировкой правильно не представляется возможным.

После тренировки нужно восстановить силы и пополнить запас гликогена в мышцах, для этого нужно съесть порцию углеводной пищи. Не стоит есть бесполезную еду вроде булочек и конфет. Лучше всего подойдут фрукты с высоким гликемическим индексом.

Запомните – нарастить мышечную массу можно только при условии правильного и сбалансированного питания. Еженедельные взвешивания помогут контролировать массу тела и вносить корректировки в рацион питания.




Новости медицины