Упражнения для бедер в домашних условиях

Не секрет, что любая женщина, независимо от ее возраста, мечтает о красивой подтянутой фигуре. Строгие диеты, фитнес и даже хирургическое вмешательство – на что только не идут представительницы прекрасного пола, чтобы с удовольствием любоваться своим отражением в зеркале. Но не у всех хватает сил и терпения продолжать свой путь к идеальной фигуре.

Наиболее проблемной областью женского организма, как правило, являются бедра. На них зачастую скапливаются целлюлитные отложения даже у худеньких барышень с тонкой талией. В данной статье мы даем несколько советов, как похудеть, и рассмотрим наиболее эффективные упражнения для бедер.

Что необходимо, чтобы тренировки приносили наибольшую эффективность?

Подтянутые бедра и ягодицы

По нашему мнению, чтобы занятия фитнесом принесли максимальную пользу, необходимо не только уделять время тренировкам, но и придерживаться некоторых простых, но очень эффективных правил. Залогом хорошего результата является правильное диетическое питание. Вы никогда не приведете себя в форму, если будете сначала усиленно работать в тренажерном зале, а потом возвращать сожженные калории во время обильного приема пищи.

Надо заставить себя раз и навсегда забыть о вредных продуктах с повышенным содержанием жира, а также о сладком и мучном. Кроме того, рекомендуем избавиться от вредных привычек – употребления алкоголя и курения. Тело человека можно сравнить с очень сложным механизмом, системы которого будут слаженно функционировать только при правильном соотношении времени на работу и отдых. Недостаток сна может принести огромный вред и негативно отразиться на всех физиологических процессах.

У уставшего организма просто не хватит сил сконцентрироваться на похудении. Поэтому соблюдение правильного режима является необходимым условием для достижения нашей главной цели – идеальной фигуры. Сделать процесс сжигания жира наиболее эффективным помогут такие косметические процедуры, как массаж и обертывания. С помощью массажа вы ускорите процессы выведения шлаков и поступления питательных веществ к вашим мышцам, а обертывания избавят ваш организм от избытка влаги.

Косметические процедуры станут замечательным дополнением к занятиям спортом и диетическому питанию.

Как подтянуть бедра?

Хотим сразу напомнить, что на сегодняшний день не изобретено чудодейственных средств для моментального избавления от ненавистных килограммов. Обещания из разряда «если вы выпьете наш супер-напиток, то сразу избавитесь от лишнего веса» являются всего лишь хитрым рекламным ходом, который нередко можно встретить в Интернете.

Путь к идеальной фигуре лежит через недели и месяцы упорной работы над собой. Наша статья посвящена наиболее эффективному методу такой работы, а именно тренировкам.

У эффективных тренировок существует несколько важных показателей, которые мы сейчас рассмотрим.

1 Регулярность. Занятия нужно проводить постоянно с периодичностью не реже трех раз в неделю. Только в этом случае вы получите требуемый результат. Провести интенсивную тренировку одного дня и потом позволить себе недельный отдых – такой режим занятий недопустим. Также нельзя изнурять организм слишком длительными по времени спортивными нагрузками.

2 Продолжительность. Нельзя заставлять организм работать на износ – это ни к чему хорошему не приведет. Лучше провести недолгую получасовую тренировку, состоящую из комплекса правильно подобранных упражнений, чем несколько часов подряд изнурять себя нагрузками, которые не принесут никакого результата.

3 Программа. Следует понимать, что разные упражнения для похудения бедер направлены на разные цели. Существуют аэробные нагрузки, задачей которых является интенсивное сжигание жировой ткани, и силовые нагрузки, с помощью которых можно нарастить мышечную массу. Эффективная фитнес-программа должна обеспечивать баланс между этими двумя видами тренировок. При этом необходимо придерживаться следующего правила: аэробные упражнения выполняются в быстром, интенсивном темпе, а силовые – в медленном, размеренном.

4 Разминка. Перед тренировкой следует провести подготовительное занятие, состоящее из нескольких простых упражнений на растяжку мышц. Во время такой разминки вы прогреваете ваши мышцы и связки, что убережет их от травмирования во время основных нагрузок. Таким образом, разминка является очень важным элементом грамотно построенной тренировочной программы.

5 Заминка. Заключительным этапом каждой тренировки должна стать заминка – длительные упражнения на растяжку тех мышц, которые подвергались нагрузке во время занятий. Это позволит ускорить процесс выведения из организма молочной кислоты и избежать такого неприятного явления, как крепатура – мышечная боль, появляющаяся после интенсивных физических нагрузок. Заминка поможет восстановиться после тренировки и подпитать мышцы полезными веществами.

Комплекс упражнений для бедер в домашних условиях

Тренируясь, вы сможете получить желаемый результат, сочетая упражнения для бедер в домашних условиях с аэробными нагрузками: ходьбой, бегом. Такие регулярные занятия помогут вам быстро сжечь калории и избавиться от лишних килограммов. Но следует знать, что кардионагрузки должны быть продолжительными по времени. Бег трусцой на протяжении часа будет более эффективным для похудения, чем пятиминутный скоростной забег на пределе своих возможностей.

Упражнения для бедер

Теперь перейдем непосредственно к программе занятий. Главное место в ней занимают выпады, махи и приседания. Как известно, приседания отлично укрепляют ягодицы, а выпады и махи – отличные упражнения для внутренней части бедра.

1 Выпады. Расположите ноги на ширине плеч, а руки поместите на талии. Шагаем вперед, сгибая ногу таким образом, чтобы бедро было расположено на одной параллели с поверхностью пола. Следим, чтобы колено и пятка находились на одной линии. Займите исходную позицию и выполните 15-20 повторов в 3-4 подхода. Можно выполнять данное упражнение с гантелями, опустив руки вниз.

Выпады

2 Перекрестные выпады. Ноги расположены на ширине плеч. Руки поместите на бедра или опустите вдоль тела. Одной ногой шагаем назад по диагонали в сторону опорной ноги. Одновременно опускаются бедра и колено правой ноги. Голень левой ноги необходимо держать прямо. Повторяем 20 раз.

Перекрестные выпады

3 Прыжки. Делаем 20-25 прыжков в наиболее комфортном для себя режиме: на месте, вперед, назад, в стороны, на одной или двух ногах. Также можете использовать скакалку. Прыжки позволят избавить от избытка жировых отложений ваши бедра и икры.

Прыжки

4 Отведение ног в стороны. При выполнении этого упражнения для ног и бедер необходимо опираться на какую-нибудь поверхность. Это может быть спинка стула либо столешница. Поместив руки на опору, отводим правую ногу в сторону и возвращаем в первоначальную позицию. Делаем 20 повторов. Следите, чтобы при отведении ноги оставались прямыми.

Отведение ног в стороны

5 Отведение ног назад. Напоминает по технике выполнения предыдущее упражнение, за исключением одного – ногу нужно отводить не в сторону, а назад.

Отведение ног назад

6 Поднятие ног вверх. Опуститесь на колени. Затем подайтесь вперед и станьте на локти. Выпрямляя ногу, согните ее и поднимите вверх. Выполняйте 10-15 раз.

Поднятие ног вверх

7 Приседания. Позволяют добиться наибольшего эффекта. Ноги расположены на ширине плеч, руки – перед собой. Присаживаемся таким образом, чтобы сохранять спину в прямом положении. Бедра должны находиться на одной параллели с поверхностью пола. Ненадолго зафиксируйте это положение. Также допустимо выполнение с гантелями.

Приседания

8 Махи ногами лежа. Лягте на бок и обопритесь головой на руку. Одна нога должна находиться поверх другой. Взмахиваем ногой вверх 20 раз, при этом следим, чтобы она не сгибалась в колене.

Махи ногами лежа

Итак, мы рассмотрели комплекс занятий, который включает самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Придерживаясь рекомендованной программы занятий, вы уже через два месяца увидите, как преобразились проблемные зоны – они стали более стройными, подтянутыми и упругими. Если же вы решите следовать всем советам, изложенным в нашей статье, то сможете добиться желаемого результата за более короткий срок.


Новости медицины