Термин «пробиотик» происходит от греческого «pro» – «для» и bios – «жизнь» и является собирательным названием для миллиардов «хороших» бактерий, населяющих желудочно-кишечный тракт. Интересно, что кишечная флора каждого из нас совершенно уникальна. Полезные бактерии поддерживают процесс расщепления пищи и усвоения питательных веществ. В значительной степени можно сказать, что мы перевариваем не пищу, а нашу кишечную флору.
Пробиотики, которые вы найдете в коммерческих добавках, в основном относятся к родам Lactobacillus и Bifidobacterium. Взгляните на состав пробиотической пищевой добавки, и вы найдете что-то вроде Lactobacillus delbrueckii. Первое название – это род бактерий (Lactobacillus), второе – вид (delbrueckii).
Что делает пробиотики для кишечника такими важными?
Чтобы объяснить, почему они так важны для нашего здоровья, мы должны сначала понять функции кишечной флоры в организме человека. В тонком и толстом кишечнике полезные бактерии контролируют популяцию вредных бактерий, влияют на обмен веществ, пищеварение и общее состояние здоровья. Кишечная флора играет ключевую роль в поддержании здоровой иммунной системы.
Также хорошие бактерии:
- Участвуют в синтезе витаминов B и K;
- Поддерживают перистальтику кишечника;
- Поддерживают пищеварение и усвоение питательных веществ;
- Держат под контролем популяции патогенных бактерий и грибов (например, Candida albicans);
- Производят короткоцепочечные жирные кислоты и полиамины;
- Производят цитокины (клеточные сигнальные молекулы);
- Регулируют приток крови к внутренним органам;
- Регулируют кишечную проницаемость.
Сколько бактерий в пищеварительном тракте?
Человеческое тело состоит примерно из 35-40 триллионов клеток. Умножьте это число на 10. Это количество бактерий в вашем кишечном тракте – действительно живой и сложной среде. Ученые считают, что у нас есть бактерии более 500 видов! Некоторые исследователи идут еще дальше, рассматривая кишечную флору как отдельный орган – микробиом.
Учитывая длинный список преимуществ для здоровья, которые эти маленькие организмы предоставляют нам, очень важно поддерживать нашу кишечную флору в оптимальном состоянии.
Пробиотики, поступающие с пищей или в виде пищевых добавок, помогают регулировать баланс кишечника. Регулярный прием пробиотиков помогает при таких симптомах, как желудочно-кишечные колики, газы, вздутие живота, гастроэзофагеальный рефлюкс, пищевая непереносимость и аллергия, тошнота и рвота. Благодаря своим противовоспалительным свойствам пробиотики снимают симптомы воспалительного заболевания кишечника (болезнь Крона, язвенный колит), синдрома раздраженного кишечника и дерматита.
Что нарушает баланс кишечной флоры?
Хотя баланс кишечной флоры относительно стабилен, при определенных условиях он может быть нарушен (состояние, называемое дисбактериозом кишечника).
Наиболее частыми причинами ухудшения здоровья кишечной флоры являются:
- Частый прием лекарств, особенно антибиотиков;
- Гормональный дисбаланс (в стрессовых условиях мы выделяем гормоны, которые приводят к чрезмерному росту патогенных бактерий);
- Плохие привычки в еде (чрезмерное потребление сахара, искусственных консервантов, алкоголя, рафинированных продуктов, переедание, недостаточное потребление клетчатки);
- Агрессивные медицинские процедуры, такие как лучевая терапия и химиотерапия;
- Синдром проницаемого кишечника (вызванный вышеуказанными факторами).
Один из важнейших компонентов экосистемы кишечника – это баланс. Когда полезные бактерии растут в благоприятных условиях, другие микроорганизмы (вредные бактерии и грибки) находятся под контролем. Когда баланс нарушается, это обычно приводит к чрезмерному росту патогенных микроорганизмов и другим осложнениям.
Как получить полезные бактерии?
В древности люди консервировали пищу путем ферментации. В зависимости от конечного продукта существуют разные типы ферментации: спиртовая, молочная, уксусная, масляная. В основе этого процесса лежат бактерии, которые в правильных условиях начинают размножаться.
Пробиотики содержатся в «живых» продуктах, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста, ферментированные овощи, чайный гриб. Традиционная сушка мяса также включает процесс ферментации с участием лактобацилл (это не относится к современным промышленным методам сушки мяса).
Ферментация не только размножает полезные бактерии, но также устраняет большинство ингибиторов ферментов и токсичных веществ из пищи. Когда злаки, бобовые, семена и орехи замачивают или оставляют для брожения, большинство антинутриентов удаляется.
Это делает пищу:
- Легче усваиваемой (например, люди с непереносимостью лактозы переносят йогурт лучше, чем свежий);
- Более богатой на минералы (снижают содержание фитиновой кислоты, которая блокирует усвоение кальция, магния, меди, железа и цинка);
- Богаче на протеин (снижает содержание ингибиторов протеаз).
Добавьте к этому тот факт, что витамин B12 является продуктом ферментации (то есть ферментация не только улучшает усвоение питательных веществ из пищи, но и создает дополнительные).
Важно правильно хранить пробиотические продукты. Все продукты, содержащие живые бактерии, следует хранить в прохладном месте вдали от прямых солнечных лучей. Под воздействием тепла бактерии погибают (поэтому вы не найдете пробиотиков в пастеризованных продуктах в сети магазинов).
Пребиотики для детей и взрослых
Человеческое тело не может расщеплять и поглощать пребиотики, но бактерии могут. Пребиотики – это олигосахариды (сложные углеводы), в основном инулины и фруктоолигосахариды. Пребиотические продукты – это бобовые и злаки, фрукты (банан, черника, клубника, малина) и овощи (чеснок, лук, лук-порей, спаржа, артишоки) и одинаково подходят для взрослых и детей. Другой тип пребиотика – это галактоолигосахариды, содержащиеся в грудном молоке.
Рекомендации
Состояние кишечной флоры прямо или косвенно влияет на обмен веществ, иммунитет, пищеварение и общее состояние здоровья. Кроме того, пробиотики помогают при некоторых воспалительных заболеваниях.
Сколько пробиотических продуктов нужно употреблять?
Если у вас хорошее здоровье, ешьте пробиотические продукты не менее 1-2 раз в день. Если цель – предотвратить или облегчить заболевание, вы можете увеличить дозу.
Пищевые добавки с пробиотиками.
Количество пробиотиков в каждой пищевой добавке указано в миллиардах живых бактерий. Начните с дозы 3-5 миллиардов. Постепенно увеличивайте до 10 миллиардов, если у вас дисбактериоз кишечника. Принимайте пробиотики с едой и всегда выбирайте качественные продукты.
Сколько пребиотических продуктов нужно употреблять?
Если у вас хорошее здоровье, ешьте пребиотические продукты 2–3 раза в день.
Пищевые добавки с пребиотиками.
2-4 грамма фруктоолигосахаридов в день достаточно для питания полезных кишечных бактерий и баланса кишечной флоры. Комбинируйте пре- и пробиотики для более оптимального эффекта.
