Продукты с высоким содержанием витамина D

Почему вам нужен витамин D?

Продукты с высоким содержанием витамина D

Элемент крайне важен для костей, клеток крови и иммунной системы, которая является защитой вашего организма от микробов. Большую часть витамина D вы получаете путем синтеза солнечного света на вашей коже. Достаточно всего несколько минут в день погреться на солнышке, как оно сделает свое дело. Но вы также можете получить его с пищей. Если вы не можете выходить из дома, болеете или просто пожилой человек, у вас может наблюдаться недостаток витамина D.

Сколько вам нужно витамина D?

Большинству взрослых требуется около 15 мкг в день. Этот показатель снижается до 10 мкг у младенцев и до 20 мкг у пожилых в возрасте 71 года и старше. На этикетках вы часто можете увидеть количество витамина D, содержащегося в продукте.

1 Апельсиновый сок

В этом случае лучше купить его в магазине, чем выжимать самому, потому что витамин D поступает не из самих апельсинов, а от производителей, которые добавляют его в сок на заводе. Поищите на этикетке слова “обогащен витамином D”. На каждую чашку вы получите около 2,5 мкг.

Выпейте стакан апельсинового сока, но не переусердствуйте, кроме витаминов и полезных элементов он также содержит сахар и калории.

2 Радужная форель

Если вы ищете здоровое полноценное блюдо, богатое витамином D, попробуйте приготовить на гриле радужную форель, она содержит около 16 мкг в 250-ти граммовой порции. Добавьте немного сливочного масла с небольшим количеством лимона и трав по вкусу.

3 Лосось

250 г лосося содержит от 10 до 18 мкг витамина D в зависимости от типа. Дикий кижуч находится в самом низу – с 10 мкг, а консервированная нерка – в самом верху рейтинга с 18 мкг. Другие жирные сорта рыбы, такие как скумбрия, сельдь и сардины, также имеют довольно высокий запас витамина D.

4 Грибы Портобелло (шампиньоны)

Этот сорт грибов в 250-ти граммовой порции содержит 8 мкг витамина D. Вы можете увеличить это количество, немного подсушив их на солнце. Ультрафиолет повышает уровень витамина D во многих грибах, особенно в портобелло.

В качестве альтернативы мясному блюду смажьте грибы оливковым маслом и приготовьте их на гриле.

5 Йогурт

Производители йогуртов часто добавляют витамин D в свой продукт. Обычно это 1 мкг на 225 г продукта. Выбирайте простой обезжиренный йогурт, чтобы сократить потребление сахара, жира и калорий.

Для здорового перекуса свежие ягоды нужно залить простым обезжиренным йогуртом и измельченными орехами.

6 Тунец

Скромный легкий тунец в банке содержит изрядное количество витамина D по сравнению с другими продуктами. Вы получите 6 мкг в 255-ти граммовой порции.

Когда вы делаете бутерброд, вместо майонеза попробуйте смесь дижонской горчицы, оливкового масла и лимонного сока, чтобы сделать его более «здоровым».

7 Молоко

Независимо от того, является ли ваше молоко цельным, шоколадным или нежирным, производитель, скорее всего, обогащает его примерно 3 мкг витамина D на чашку. Так что, если у вас есть выбор, какой вид вы должны выбрать? (Подсказка: дело не в шоколаде.)

Да, с низким содержанием жира – это правильный ответ! =) Попробуйте его утром с цельнозерновыми хлопьями с низким содержанием сахара.

8 Немолочные «молочные» продукты

Независимо от того, сделаны ли они из сои, миндаля или риса, производители обычно обогащают эти продукты 2,5-3 мкг витамина D на чашку. Эти напитки также иногда содержат много жира, сахара и калорий, поэтому внимательно проверьте этикетку.

Добавьте немного «немолочных» сливок в свой посттренировочный коктейль с чашкой миндального молока.

Почему возникает дефицит витамина D?

Проблемы с усвоением витамина D из пищи или солнечного света могут привести к дефициту.


Факторы, повышают ваши риски недополучить витамин D:

  • Возраст 50 лет и старше: ваша кожа и почки не синтезируют его также легко в пожилом возрасте.
  • Более темная кожа: не способна преобразовать солнечный свет.
  • Проблемы с пищеварением: заболевания, снижающие всасывание питательных веществ в кишечнике, болезнь Крона, целиакия и другие проблемы с перевариванием могут снизить уровень витамина D.
  • Избыточный вес, ожирение, шунтирование желудка: жир задерживает некоторое количество витамина D и препятствует его попаданию в кровь.
  • Аллергия на молоко или непереносимость лактозы.
  • Прием некоторых лекарств, например, от судорог.
  • Использование солнцезащитного крема может помешать получению витамина D, но отказ от него может значительно увеличить риск развития рака кожи, поэтому стоит искать другие источники витамина D вместо длительного, незащищенного пребывания на солнце.

Как понять, что вам не хватает витамина D?

Врач может взять кровь на анализ для определения уровня витамина D. Подумайте о том, чтобы сдать анализ, если вы не выходите на улицу или у вас есть признаки низкого уровня витамина D, такие как остеопороз, боль в мышцах или костях.

Нормальная доза для взрослых составляет не более 20 нанограммов на миллилитр (нг/мл). Меньше 12 может грозить проблемами со здоровьем. Можно использовать специальные добавки, но сначала проконсультируйтесь с врачом. Уровень витамина D выше 100 нг / мл может быть рискованным.

Правда о пользе витамина D

1 Витамин D и депрессия

Витамин D и депрессия

Эксперты не уверены, приводит ли его недостаток к депрессии или наоборот, но исследования показывают четкую связь между ними. Наблюдения в этой области помогут понять, может ли повышение уровня витамина D помочь справиться с симптомами депрессии и улучшить настроение.

2 Борьба с гриппом

Ученые все еще выясняют, насколько хорошо витамин D может лечить или защищать организм от заражения вирусом. Одно исследование показало, что прием капель витамина D зимой помог снизить число японских школьников, заболевших гриппом. Ясно, что это важная часть здоровой иммунной системы. Ваше тело не может хорошо бороться с микробами, если у него дефицит витамина D.

3 Рассеянный склероз

Исследования показывают, что витамин D может снизить ваши шансы получить такой диагноз. Это заболевание, при котором ваша иммунная система атакует центральную нервную систему. Если вы уже страдаете этим заболеванием, то витамин D может облегчить ваши симптомы или даже замедлить течение болезни.

4 Помощь сердцу

Нет никаких точных доказательств того, что добавки витамина D снижают риск сердечного приступа или инсульта. Но есть мнение, что он может снизить вероятность сердечной недостаточности. Исследователи занимаются этим вопросом.

5 Онкология

Витамин D снижает ваши шансы на развитие некоторых видов рака, в таких органах как толстая кишка, грудь и простата. Эти показатели выше, если витамин D сочетается с кальцием. В одном клиническом исследовании риск афроамериканцев снизился на 23%, когда они принимали добавки с витамином D.

6 Строительный материал для костей

Здоровый уровень витамина D может замедлить потерю костной массы. Он также помогает предотвратить остеопороз и снижает вероятность переломов. Врачи используют витамин D для лечения остеомаляции – это состояние, которое делает кости мягкими, вызывает потерю костной массы и боль.

7 Потеря лишнего веса

Хотите сбросить лишние килограммы? Попробуйте добавки с витамином D. В тандеме с кальцием он может надолго избавить вас от чувства голода, как результат – вы едите меньше калорий.

Дефицит витамина D

Примерно 4 из 10 человек не получают достаточного количества витамина D. Причин может быть несколько: продукты, которые вы едите, не богаты витамином D или у вас проблемы со здоровьем, которые мешают его усваивать, быть может, вам просто нужно больше бывать на солнце.

Вы то, что вы едите

Столовая ложка рыбьего жира содержит колоссальные количество витамина D. Если вы не в восторге от вкуса, попробуйте настоящие продукты: рыба-меч, лосось, тунец и сардины.
Апельсиновый сок и молочные продукты, такие как йогурт и молоко, также являются хорошим выбором, как и говяжья печень, яичные желтки и обогащенные злаки.

Понежьтесь на солнышке

Очень важно защитить кожу от солнечных лучей, но не забывайте, что вашему организму нужно солнце, чтобы синтезировать витамин D. Попробуйте принимать солнечные ванны по 15-20 минут в день, три раза в неделю.


Новости медицины