Преимущества физических упражнений во время беременности.
Физическую нагрузку во время беременности часто подвергают критике, но все больше данных исследований подтверждают, что они оказывают благотворное влияние на беременную женщину с низким риском потери плода.
Физическая активность позволяет:
- поддерживать форму тела
- регулировать прибавку в весе
- способствует улучшению психического здоровья за счет улучшения самочувствия
- обеспечивает хороший сон и снятие стресса
- предотвращает усталость
Также помогает бороться с явлениями, которые сопряжены с беременностью:
- профилактика и лечение запоров
- облегчение боли в спине и в области таза
- предотвращение варикозного расширения вен
- улучшение здоровья кровообращения
- подготовка тела к родам и снижение риска применения щипцов или вакуума
- снижение риска преждевременных родов
- предотвращает появление гестационного диабета, гипертонии и чрезмерно крупных плодов, а также детского ожирения
- уменьшение шансов на экстренное кесарево сечение
Несмотря на доказанные преимущества упражнений, большинство беременных обычно не получают инструкций для занятий спортом. Рекомендация Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), выпущенная в 2015 году, предусматривает 150 или более минут умеренных физических нагрузок в неделю или 20-30 минут в день. Однако не более 15%, а может быть, и всего 5% фактически следуют этому совету.
Любое упражнение лучше, чем ничего, поэтому даже в те дни, когда беременность ощущается как тягостное жалкое состояние, женщину следует поощрять делать зарядку в течение нескольких минут. Большинство женщин прекращают физическую активность, особенно в первом триместре, но многие активные женщины продолжают занятия во втором и третьем триместрах. Тем не менее, каждая женщина отличается и должна быть свободна в своем выборе.
Какие упражнения я должна делать во время беременности?
Беременность позволяет выполнять широкий спектр упражнений, включая быстрые прогулки, плавание, аквааэробику, пилатес, йогу (если вес не слишком большой). Бег – хорош для тех, кто уже занимался им до беременности. Однако во время беременности бег может стать неудобным и его можно заменить на быстрые прогулки.
Поскольку суставы ослабляются во время поздних сроков беременности, вероятно, следует избегать высокоэффективных упражнений, которые нагружают суставы. К ним относятся аэробика, бег и продвинутые позиции йоги. Во время беременности легче потерять равновесие, поэтому следует избегать спортивных состязаний, которые зависят от равновесия.
Как безопасно заниматься спортом во время беременности?
Связанные с физической нагрузкой риски, на которые следует обратить внимание:
- Избегайте перегрева во время тренировки.
- Следите за интенсивностью упражнений, которая вызывает одышку.
- Больше пейте и регулярно питайтесь, чтобы избежать резких падений уровня сахара в крови
- Избегайте контактных видов спорта, которые связаны с высокой вероятностью падения, и других, которые включают крутые перепады давления и резкие движения, включая подводное плавание и прыжки с парашютом.
- Избегайте упражнений, лежа на спине, потому что они могут нарушить кровоснабжение ребенка, а также мозга беременной женщины, вызывая чувство слабости.
- Избегайте упражнений, которые требуют сокращения мышц живота, потому что они создают чрезмерную нагрузку на матку.
Причины, по которым стоит отложить занятия спортом во время беременности
Во время беременности мамы беспокоятся о том, как физические упражнения повлияют на плод.
Возможные осложнения:
- Повышенный риск выкидыша
- Гипоксия плода
- Фетальная брадикардия
- Преждевременные роды
- Низкий вес плода при рождении
Тем не менее, выкидыш является только риском, если во время беременности выполняются упражнения с высокой нагрузкой. Исследование, проведенное только с 6 спортсменами высокого класса, показало, что при выполнении упражнений для достижения 90% или более максимальной частоты сердечных сокращений у плода возникала брадикардия, хотя она быстро уменьшалась. Поэтому, основываясь на этих данных, следует избегать частых упражнений высокой интенсивности.
Когда следует немедленно прекратить занятия спортом?
Симптомы, которые сигнализируют о немедленном прекращении физической активности во время беременности. К ним относятся:
- Любое вагинальное кровотечение (может быть признаком угрозы выкидыша или преждевременных родов)
- Головокружение, боль в груди, сердцебиение, головная боль
- Мышечная слабость или трудности при ходьбе
- Боль или отек икроножных мышц (вероятность наличия тромба)
- Преждевременные роды
- Сокращение движений плода
- Наличие околоплодных вод до начала родов
Когда следует вовсе избегать упражнений?
Некоторые условия протекания беременности исключают любые упражнения:
- Аномальное строение шейки матки, которое указывает на преждевременные роды
- Низкое расположение плаценты даже после 26 недели
- Постоянное вагинальное кровотечение
- Рестриктивная болезнь легких
- Одышка перед началом упражнений
- Повышенное артериальное давление
Мышцы таза и основные упражнения
Упражнения для мышц таза рекомендуются на протяжении всей беременности и после родов из-за решающей роли в родах и в поддержке органов брюшной полости в повседневной жизни. При беременности увеличение объема и веса брюшного содержимого создает дополнительную нагрузку на мышцы таза. Это может вызвать недержание мочи и провисание мочевого пузыря и матки в более позднем возрасте.
Занятия по укреплению мышц таза могут помочь предотвратить эту проблему. Они подразумевают сокращение мышц, которые используются, чтобы остановить поток мочи с дальнейшим расслаблением. Такие упражнения нужно делать по 10 повторений, около 5 раз в день, каждое – в течение 5 секунд.
Также полезно втянуть брюшную стенку внутрь и выдохнуть, считая до 10, после – расслабиться и вдохнуть. Это можно делать по 10 раз, сколько сможете, в положении сидя, стоя или на руках с согнутыми коленями на полу.
