Восстановление иммунитета после спортивных перегрузок

Тяжелый тренинг

Спорт может стать причиной вторичного иммунодефицита. Под воздействием физических нагрузок, к которым относится и силовой тренинг, в организме начинают происходить иммунные реакции. Степень силы этих реакций проходящих в иммунных органах зависит от уровня нагрузки, оказываемого на психику и тело.

Незначительные нагрузки практически не сказываются на иммунных органах и не вызывают в них значительных по объему изменений. Но при длительных и интенсивных силовых тренировках – картина существенно меняется.

Первой защитной реакцией тела на высокие нагрузки является значительное увеличение объемов лимфатических тканей и усилением деятельности всей иммунной системы. После того как объем тканей достигает определенных объемов, наступает стадия резистентности.

В этой фазе иммунная система начинает активно продуцировать и насыщать ткани органов лимфоидными образованиями, а в плазму крови вбрасывается огромное количество иммуноглобулинов. Длительность этой фазы обратно пропорциональна длительности и уровню предшествующих ей нагрузок.

При сильных, но кратковременных нагрузках эта фаза проходит достаточно быстро, а вот при длительных, регулярных и малоинтенсивных, этот процесс может растягиваться на очень длинный период. Так что, как видите, при регулярных тренировках средней интенсивности иммунитет не только остается на своем привычном уровне, но и усиливается.

Из этого можно сделать вывод, который стоит учесть всем новичкам: в первое время, когда придете в зал, не рвитесь в попытке поставить рекорд. Проводите регулярные тренировки средней интенсивности, которые усилят защитные свойства вашего организма и укрепят его, и лишь потом беритесь за тяжелый тренинг.

Как реагирует организм на тяжелый тренинг?

Во время предельных и запредельных нагрузок иммунная система отвечает «супрессией». Говоря простым языком: уровень защитных свойств организма в этот период существенно падает. Это проявляется в уменьшении объема и массы органов иммунной системы, а также понижением уровня иммуноглобулинов типа A, G и M в крови.

В этот период в существенной степени возникает риск подхватить простудные и прочие заболевания. Наступление этой фазы, по мнению многих специалистов, является прямым признаком истощения восстановительных ресурсов организма и возникновение состояния иммунологического риска. Это мнение подтверждает также тот факт, что в период соревнований, больше чем у 40% спортсменов возникают ОРЗ.

Во время предельных и запредельных нагрузок на организм спортсменов были выявлены следующие механизмы ухудшения адаптивной способности иммунной системы:

1 Разбалансировка гормонального фона организма и нарушение чередования катаболической и анаболической фазы активности с выраженным усилением катаболических поцессов.

2 Изменения в нормальном метаболизме, а также изменения внутренней среды организма. Одними из проявлений данного нарушения является изменения кислотного баланса, а также накопление лактата, мочевины и других веществ.

Нарушения в усвоении пищи, витаминов и минеральных веществ. В итоге это приводит к нарушениям энергетического, субстратного и пластического обеспечения иммунной системы.

3 Активация вялотекущих заболеваний, а также общая интоксикация организма, возникающая из-за пониженного иммунитета.

Как показывает практика, уровень нагрузки на иммунитет у каждого человека при одинаково интенсивных тренировках может колебаться в огромных масштабах. Это явление индивидуально и зависит от целого ряда факторов, к которым относятся: генетика, исходное состояние иммунной системы, качество питания, сна и т.д.

Теперь мы знаем, что происходит с нашим организмом во время интенсивного тренинга. А сейчас давайте рассмотрим то, как происходит процесс восстановления иммунной системы и получим ответ на вопрос: как после сверх интенсивных нагрузок можно вернуть гормональный и иммунный уровень к исходному состоянию?

Восстановление иммунитета

Как показывают исследования, после резкого прекращения тренировок в организме происходит ряд процессов, которые приводят к падению иммунной системы. Через 96 часов после интенсивной тренировки в селезенке начинает происходить ряд изменений.

Резко увеличивается объем лимфоидных узелков и эритроцитов, а также начинается лимфоцитопоэз. Но при этом происходит лишь частичное восстановление объема и структуры лимфоидных органов. После двух недель отдыха от тренинга начинается процесс уменьшения массы и площади среза долек тимуса. В тоже время вместо функциональных тканей тимус начинает набирать жировую массу, и подобные процессы происходят и в остальных органах. В частности селезенка теряет свою массу за счет исчезновения лимфоидных узелков с центрами размножения.

Эти изменения в работе и объеме органов наблюдались у спортсменов, которые бросили свои тренировки в один момент. Явно видно, что просто забросить тренинг – это прямой путь усугубить свое здоровье. Так что если даже надумаете когда-то бросить тренировки, то лучше делайте это постепенно.

Для восстановления иммунной системы в спортивной среде применяется много различных способов воздействия на организм.

К таким способам относятся:

  • фармакологические,
  • физические,
  • биологические,
  • физические.

Любой из этих способов подбирается в зависимости от вида спорта, а также множества дополнительных факторов.

Основными требованиями к способам реабилитации являются:

  • незначительное влияние на спортивные результаты;
  • отсутствие или минимальная токсичность;
  • многократное применение;
  • отсутствие негативных последствий после применения;
  • минимальное время необходимого до наступления эффекта;
  • сочетаемость с другими препаратами, которые позволяют обеспечить иммунную систему энергией, а также субстратным и пластичным обеспечением.

Иммуномодуляторы

Эхинацея

Тут мы рассмотрим ряд препаратов являющихся иммуномодуляторами, которые соответствуют требованиям, приведенным в предыдущем разделе. Эти препараты, при правильной дозировке, являются безвредными, а также могут быть приобретены в любой аптеке без рецепта врача.

В данном случае – это иммуномодуляторы/адаптогены растительного происхождения, которые широко используются в традиционной и народной медицине. При применении этих веществ в значительной степени мобилизируются защитные функции организма, а также повышается его степень устойчивости к стрессовым нагрузкам и ряду вредоносных организмов.

Данный класс адаптогенов повышает энергетический тонус организма и стимулирует выработку необходимых организму ферментов. Стоит отметить тот факт, что во время экспериментов применение данных препаратов явно препятствовало возникновению лучевой болезни. Также было отмечено, что адаптогенны в значительной степени понижали содержание токсических веществ в организме.

Стоит понимать, что различные препараты по-разному влияют на организм, потому стоит применять их чередование и комбинирование.

Итак, основными иммуномодуляторами растительного происхождения являются:

  • лимонник китайский;
  • родиола розовая;
  • левзея сафлоровидная;
  • женьшень;
  • элеутерококк колючий;
  • эхинацея;
  • аралия манчжурская.

Так же существует целый ряд других адаптогенов которые не вошли в данный список. Их действие во многом схоже с действием вышеперечисленных препаратов. Их также можно легко приобрести в аптеках.

Вот названия некоторых из них:

  • гинсана,
  • сапарал,
  • стеркулия платонолистная.

Также на ряду с растительными, существуют и другие виды адаптогенов, которые также можно приобрести в аптеках.

К ним относятся препараты:

  • Бактериального происхождения, такие как: рибомунил и бронхомунал.
  • Животного происхождения – тимостимулин, тималин, тактивин и тимоген.
  • К препаратам комбинированной группы можно отнести тонзилгон.
  • Другие препараты, такие как: инозин, леакадин, арбидол, нентоксин, пранобекс и интерферон.

Среди представленных препаратов в этом списке также найдется пара, которой стоит уделить особое внимание – это инозин и интерферон.

Интерферон – это препарат, состоящий из белковой группы образующейся лейкоцитами в ответ на вирусную угрозу. В основном он применяется для лечения простудных и вирусных заболеваний, но и спортсмену тоже принесет пользу.

Инозин – это анаболическое вещество, которое стимулирует метаболические процессы в организме. Действие препарата выражается в комплексном поднятии и стимуляции иммунной системы, что, несомненно, также нам на руку.

Продолжаем укреплять иммунную систему

Каждому спортсмену в наше время известно, что для укрепления суставов применяется глюкозамин, для поддержания роста мышц необходимо употреблять много белков, а для высокой работоспособности необходимо большое количество глюкозы и кислорода. Совершенно логично, что для укрепления иммунной системы, тоже нужны определенные вещества.

Витамины и минеральные вещества

Витамины

Витамины В выполняют множество важных функций, а их недостаток в организме, конечно же никого не порадует своими последствиями.

Явными признаками недостатка витаминов являются:

  • низкий тонус,
  • плохое пищеварение,
  • общая слабость,
  • депрессии и т.д.

Если вовремя не спохватится и довести себя до крайнего авитаминоза, то последствия могут оказаться плачевными.

Потому для профилактики и усиления иммунитета, стоит регулярно употреблять следующий набор витаминов:

  • Витамин А, принимается по 20000 МЕ/сутки.
  • Витамин С может применятся в виде таблеток или порошков для употребления через пищевод или внутривенно/внутримышечно. В первом случае дневная дозировка должна составлять 3-5г/сутки, во втором 50-100мг/сутки.
  • Витамин Е – по 100-200 МЕ/сутки.
  • Цинк – по 50 мг/сутки.

Этот небольшой набор витаминов и цинк в значительной степени улучшит ваше самочувствие, а если к нему добавите еще и комплексы витаминов В, то ваше самочувствие и уровень работоспособности значительно возрастет.

Продукты питания

Не обязательно получать весь набор из аптечных препаратов, лучше всего основным источником витаминов сделать натуральные продукты питания.

Для этого достаточно будет соблюдать лишь небольшой набор правил:

1 Продукты должны быть свежими и натуральными. Чем меньше время их хранения, тем больше витаминов в них сохраняется. Это значит, что продукт должен в минимальной степени подвергаться обработке, то есть не быть консервированным и перемороженным или сушенным.

2 Подвергайте пищу минимальной термообработке. Чем меньше времени длится приготовление продуктов, тем больше полезных веществ в них остается. Важно понимать, что при термообработке большинство витаминов практически мгновенно разрушаются.

3 Если покупаете молоко, то храните его в темноте. Иначе под прямыми солнечными лучами в течение 5-6 минут в нем разрушатся до 64% витаминов.

Витаминно-минеральные комплексы

Реалии нашего времени таковы, что все-таки мало кому удается обеспечить себе полноценное богатое витаминами питание, особенно в зимний период. Потому большинству придется прибегать к употреблению различных комплексов витаминов и минералов.

Лучшими в этом плане станут добавки таких известных и проверенных фирм как:

  • Dymatize (Super Multi),
  • Single Day (Schiff),
  • Twinlab (Dualtabs, Daily One Caps),
  • Multipower (Multi Vita) и прочих.

Форма выпуска этих чудо комплексов обычно представляет собой капсулы, которые необходимо употреблять пару раз в день через 30 минут после еды.

Спортивное питание

Давайте вспомним и о том, что во время высокоинтенсивных тренировок организм сжигает и множество строительных веществ, которые также должны быстро восстанавливаться.

Одним из таких веществ является аминокислота под названием «глютамин», который просто жизненно необходим для поддержания и питания иммунитета. Здесь на помощь и придут добавки в виде чистого глютамина, который необходимо принимать в течение дня дробными порциями. Общее суточное потребление этой добавки должно составлять от 8 до 20г. Идеальным будет прием 4-ех порций в день, каждая из которых будет содержать 5г глютамина.

«Сывороточный протеин» – эта известная практически каждому спортсмену добавка, тоже имеет ярко выраженный эффект укрепления иммунной системы. Это его свойство достигается за счет содержания в нем все того же глютамина, а также лактоальбумина и лактоглобулина, которые содержат в себе антитела. Эти антитела/имуноглобулины содержат в себе особые белковые цепи, которые опознают «вредителя» и уничтожают его.

Еще одним имуномодулятором, который заслуживает внимания, является NAC. Применение этого препарата ведет к усилению иммунной системы. Также стоит отметить, что N-ацетилцистеин является отличным антиоксидантом.

Применение растений

Матушка-природа обеспечила нас такими по-настоящему волшебными растениями как рябина и шиповник. Плоды обоих этих растений легкодоступны каждому жителю нашей необъятной страны. Шиповник и рябину легко можно приобрести в аптеках, а жители средней полосы, могут заготовить их самостоятельно в осенний период. Чай из ягод шиповника и рябины обеспечит организм каждого человека, который будет его употреблять полным набором витаминов и даст надежную поддержку организму в зимний период.

Заваривается этот чудо-напиток следующим образом: одну столовую ложку смеси из двух равных порций шиповника и рябины заливают двумя стаканами кипятка и кипятят 10 минут. После этого отвар настаивается 4-5 часов, после этого жидкость процеживается и употребляется в 2-3 приема вместо чая. Храните готовый отвар в прохладном темном месте.

Фармакологическая поддержка

Из фармакологических препаратов отметим только метандриола дипропинат. Этот прогормон, который не относится к анаболическим стероидам (также известен как 5AD), имеет выраженный эффект усиления синтеза лейкоцитов. Именно благодаря этому он будет особенно полезен во время периодов низкокалорийных диет тем, кто имеет болезненное состояние организма.

Дополнительные рекомендации

Поддержание хорошего состояния иммунной системы.

Если хотите чтобы ваш иммунитет всегда был на высоте, то следуйте следующим советам:

  • Спите не менее 7-8 часов ночью и по возможности уделяйте хотя бы часок дневному сну.
  • Сведите к минимуму количество стрессов.
  • В периоды инфекционных заболеваний не подвергайте себя риску и минимизируйте общение с другими людьми. А также в данный период уменьшите уровень тренировочных нагрузок.
  • В периоды высоких нагрузок и холодов начинайте свой день с приема витаминных и минеральных комплексов.
  • Пейте достаточное количество воды (минимум 2 литра чистой воды в день).

В период болезни:

  • В периоды повышенной температуры полностью прекратите тренировки или значительно снизьте нагрузки.
  • Тренировки должны длиться не более 25 минут и носить сугубо поддержательный характер.
  • Обеспечьте свой организм всеми необходимыми веществами. Если сидели на низкокалорийной диете, то отменяйте ее.
  • Пейте больше жидкости.
  • Увеличьте дозировку витамина С в два раза.
  • Сократите стрессовую нагрузку, больше времени уделяйте отдыху и сну.

Самое важное, что хочется сказать: бережно и внимательно относитесь к своему телу и его потребностям. Но при этом не давайте ему лениться, нагружайте его регулярными тренировками и питайте всем, что ему необходимо. Укрепляйте свое тело и дух, любите себя, и каждый раз ищите повод для искренней улыбки!


Новости медицины